আমরা সবাই প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের খাবার খেয়ে থাকি, কিন্তু কোন খাবারে কত ক্যালরি আছে? তা অনেকেরই জানা নেই। অনেকেই ডায়েট করছেন বা করতে চান তাদের জন্য ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা জানা দরকার। চলুন জেনে নিই দৈনিক বিভিন্ন খাবারের ক্যালরির পরিমাণ।
ক্যালরি কি?
ক্যালোরি হলো শক্তির একক। খাদ্য এবং পানীয় থেকে প্রাপ্ত শক্তি যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যবহার করা হয় তাকে ক্যালরি বলে।
এক কথায়, আমরা গ্রহণকৃত খাবার থেকে যে পরিমাণ শক্তি পাই তাই ক্যালোরি। এই ক্যালরির ভারসাম্য ঠিক না থাকলে শরীরে নানা রোগ দেখা দেয়।
তাই দৈনন্দিন কি পরিমাণ ক্যালরির দরকার তার জ্ঞ্যান থাকাও জরুরি।
►► ডায়রিয়া হলে করণীয় কি?
►► টাক সমস্যার সমাধান
দৈনিক কি পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন?
প্রত্যেকের প্রতিদিন একই পরিমাণ ক্যালরির প্রয়োজন হয় না। প্রতিদিন প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- সামগ্রিক স্বাস্থ্য
- শারীরিক কার্যকলাপের চাহিদা
- লিঙ্গ
- ওজন
- উচ্চতা
- শারিরীক গঠন
কোন খাবারে কত ক্যালরি
চালের ক্যালরিঃ
১- সাদা চালের ভাত এক কাপ ২০০-২৪২
২- লাল চালের ভাত এক কাপ ২১৮
পাউরুটি ক্যালরিঃ
১- সাদা পাউরুটি এক স্লাইস ৬৭-৯৬
২- লাল পাউরুটি এক স্লাইস ৬০-৮৯
৩- বান রুটি একটি ১৫০
৪- সাদা আটার রুটি একটি ৭২
৫- লাল আটার রুটি একটি ৬০
রুটি পাউরুটি ক্যালরিঃ
১- ময়দা এক কাপ ৪৫৫
২- সাদা আটা এক কাপ ৪০০
৩- লাল আটা এক কাপ ৩৫৬
৪- চালের আটা এক কাপ ৫৭৮
৫- পরোটা তেলে ভাজা একটি ২৪৩-২৯০
৬- আলু পরোটা একটি ৩০০
৭- লুচি একটি ১৪০
৮- নান রুটি একটি ৩১২
৯- নান রুটি মাখন সহ একটি ৪২৪
১০- চালের রুটি একটি ১০৫
১১- রুমালি রুটি একটি ২০০
১২- রুমালি রুটি ঘি সহ একটি ২৪৫
১৩- তন্দুরি রুটি ঘি সহ একটি ১০২-১২০
১৪- তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া একটি ১৪৭
ডাল এবং ফাস্ট ফুড ক্যালরিঃ
১- মুগ ডাল খিচুড়ি ৩/৪ কাপ ১৭৬-২১৫
২- পোলাও এক কাপ ২৫৮
৩- চিকেন বিরিয়ানি এক কাপ ৪১৮
৪- সবজি বিরিয়ানি এক কাপ ২২০
৫- খাসির বিরিয়ানি এক প্লেট ৪৭০
৬- ফ্রাইড রাইস এক কাপ ১২০-৩৯০
৭- নুডুলস সিদ্ধ এক কাপ ২২০
৮- চাওমিন এক প্লেট ১৮২০-২৪৩০
দুধ এবং ডিম ক্যালরিঃ
১- দুধ এক কাপ ১৪৬
২- লো ফ্যাট দুধ এক কাপ/২৪০ মিলি ৯০
৩- কনডেন্সড মিল্ক ১/২ কাপ ৪৯০
৪- সয়া দুধ এক কাপ ৯০
৫- মসুর ডাল রান্না করা এক কাপ ২২৬
৬- ডিম সিদ্ধ একটি ৭৫(৬০ কুসুম +১৫ সাদা অংশ)
৭- ডিম ভাজি একটি ৯২-১৭৫
৮- ডিম পোঁচ তেল ছাড়া একটি ৮০
৯- ডিম পোঁচ তেল দিয়ে একটি ২০২
মুরগি ক্যালরিঃ
১- টিক্কা মুরগি ১০০ গ্রাম ১৪৮
২- মুরগি ভুনা ১০০ গ্রাম/আধা কাপ ১৩২—৩২৩
৩- মুরগির কোর্মা ১০০ গ্রাম ২৫০
৪- চিকেন ফ্রাই একটি/১২৮ গ্রাম ৩৯০
৫- চিকেন কাটলেট একটি ৩৭৫
৬- মুরগির কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৭২
মাছ ক্যালরিঃ
১- মাছ কারি ১০০ গ্রাম ৩২৩-৫00
২- চিংড়ি মাছ কারি ১০০ গ্রাম ২৬১
৩- মাছের কাটলেট একটি ২২৮
৪- ফিশ ফিঙ্গার তিনটি ১৬২
গরু ক্যালরিঃ
১-গরু ভুনা এক কাপ ৪৩৪
২- গরুর কোর্মা ১১৫ গ্রাম ১৬৭
৩- গরুর শিক কাবাব একটি শিক ১৬০
৪- গরুর সামি কাবাব একটি ২১০
৫- গরুর কিমা রান্না করা ২৫০ গ্রাম/এক কাপ ৫৫৫
৬- গরুর কাটলেট একটি ৫০০
৭- গরুর কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৩৫
খাসির ক্যালরিঃ
১- খাসির কোর্মা ১১৪ গ্রাম ১৪৩
২- খাসির রেজালা ১০০ গ্রাম ৩২৩
৩- খাসির কিমা রান্না ১০০ গ্রাম ১৭৫
সবজি ক্যালরিঃ
মিক্সড সবজি সিদ্ধ ১ কাপ ৫০
সবজি ভাজি মিক্সড ১ কাপ ১১০
মিক্সড সবজির কোর্মা ১/২ কাপ ১৭৩
মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী) ২০০ গ্রাম ১৯০
সবজির কোফতা কারি ১০০ গ্রাম ১৪৭
মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই ১ কাপ/ ২০৭ গ্রাম ৪০-১১২
লাল শাক ভাজি ১/২ কাপ ৫০
পালং শাক সিদ্ধ ১ কাপ ৪১
বেগুন ভর্তা ১০০ গ্রাম ৭০
আলু ভর্তা ১০০ গ্রাম ১৫০
ঢেঁড়স ভাজি ১ কাপ ১৩০
আলুর দম ১০০ গ্রাম ১০৫
বেগুন ভাজি এক পিস ১১৪
আলুর চিপস এক মুঠো ১৬০
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই ১০০ গ্রাম ২৯৪
বার্গার ক্যালরিঃ
বিফ বার্গার একটি ১১০-৬৬০
চিকেন বার্গার একটি ২১০-৪৫০
চিকেন স্যান্ডউইচ একটি ২৭৫
পিজ্জা ছোট আকারের ১৬৮০-২৩১০
হট ডগ একটি ২৫০
চিকেন রোল একটি ২৩৫
চিকেন শর্মা একটি ৪৭৫
পাপড় ক্যালরিঃ
ফুসকা একটি ৫০
চটপটি ১/২ কাপ ৫০০
পাপড় তেলে ভাজা একটি ৪৩
পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন একটি ৩০
নিমকি একটি ১৬৩
ক্রিম বিস্কিট একটি ৭০-১৪০
এনার্জি/গ্লুকোজ বিস্কিট একটি ২৩-৩৩
টোস্ট বিস্কিট একটি মাঝারি আকারের ৮৮
Digestive বিস্কিট একটি ৭৪
মেরী বিস্কিট একটি ১৬-২৮
নোনতা বিস্কিট একটি ৪০
চানাচুর ২০ গ্রাম ১১০
পেয়াজু/ পাকোড়া একটি ৬০—২১১
ডালপুরি একটি ১২৪
►► রোজার মাসের ডায়েট চার্ট
►► ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে যে সব খাবার
উচ্চ ও নিম্ন কোন খাবারে কত ক্যালরি
অনেক স্বাস্থ্যকর খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং অনেক খাবারে ক্যালরি কম থাকে। ওজন বাড়ানোর বা ওজন কমানোর ডায়েটে এগুলো অবদান রাখে।
সাধারণত উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার ওজন বাড়ানোর খাবার এবং নিম্ন ক্যালরি যুক্ত খাবার কমানোর খাবার হিসেবে ব্যবহার করা হয়। এখানে কয়েকটি উচ্চ ও নিম্ন ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তালিকা দেয়া হলঃ
উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা
- কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার
- মাংস
- মটরশুটি
- চর্বি জাতীয় খাবার
- দুগ্ধজাত খাবার
- মিষ্টি আলু
- বাদাম ইত্যাদি
নিম্ন ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তালিকা
- আপেল
- ব্রকলি
- গাজর
- ফুলকপি
- শসা
- রসুন
- জাম্বুরা
- লেবু
- টমেটো ইত্যাদি
সতর্কতা
যাদের ডায়াবেটিস আছে তারা চিকিৎসকের পরামর্শ মতে খাবেন। যাদের ওজন বেশি তারা মিষ্টি কুমড়া কম খাবেন। এ সবজিতে বেশি আঁশ থাকায় বেশি খেলে অস্বস্থিবোধ ও পেটব্যথা হতে পারে।
সুতরাং পরিমিত ও নিয়মিত মিষ্টি কুমড়া খান। কারো পেটে সমস্যা থাকলে বা ডায়রিয়া হলে মিষ্টি কুমড়া না খাওয়াই ভালো। এ উপকারী সবজি গাছটি বাড়ির আশপাশে লাগান ও যত্ন নিন। পরিবারের সবাইকে সবজিটি খেতে দিন।